پژوهش جدید: سه دقیقه ورزش سنگین مؤثرتر از ۹۰ دقیقه تمرین متوسط

یک پژوهش جدید در آمریکا نشان می‌دهد که تنها سه دقیقه ورزش شدید و متناوب، تأثیرات بیولوژیکی مفیدتری در مقایسه با ۹۰ دقیقه فعالیت ورزشی ملایم دارد و به شکل چشمگیری مولکول‌های مرتبط با سلامتی را در خون افزایش می‌دهد.

پژوهشگران در دانشگاه راکفلر (Rockefeller University) نیویورک در مطالعه‌ای که نتایج آن در نشریه علمی «سل ریپورتس مدیسین» (Cell Reports Medicine) منتشر شده، به این نتیجه رسیده‌اند که سه دقیقه ورزش شدید می‌تواند برای سلامت انسان مفیدتر از ۹۰ دقیقه تمرین با شدت متوسط باشد. این یافته، دیدگاه‌های رایج در مورد مدت زمان لازم برای ورزش مؤثر را به چالش می‌کشد.

در این تحقیق، دانشمندان با استفاده از آزمایش خون دریافتند که در بدن افرادی که تمرینات کوتاه و بسیار شدید انجام می‌دهند، مولکول‌هایی که با بهبود سلامت در ارتباط هستند، به مراتب بیشتر از کسانی است که برای مدتی طولانی‌تر به شکلی ملایم‌تر ورزش می‌کنند. این مولکول‌ها که عمدتاً پروتئین هستند، به عنوان پیام‌رسان عمل کرده و از اندام‌هایی مانند عضلات و کبد به سایر بافت‌های بدن، از جمله مغز، پیام‌هایی می‌فرستند که واکنش‌های بهبوددهنده سلامتی را تحریک می‌کنند.

در این آزمایش، ۱۹ مرد جوان سالم شرکت کردند. گروهی از آن‌ها به مدت ۹۰ دقیقه با سرعت متوسط روی دوچرخه ثابت پدال زدند. گروه دیگر، یک تمرین متناوب شدید (HIIT) انجام دادند که شامل شش نوبت ۳۰ ثانیه‌ای «اسپرینت» با حداکثر توان بود و بین هر نوبت، چهار دقیقه استراحت می‌کردند. مجموع زمان ورزش شدید در این گروه فقط سه دقیقه بود، اما کل جلسه با احتساب استراحت‌ها ۲۳ دقیقه طول کشید. نتایج آزمایش خون شگفت‌انگیز بود: پس از ورزش شدید، تغییر در سطح بیش از ۷۰۰ نوع پروتئین مشاهده شد، در حالی که در گروه ورزش متوسط، تنها هفت پروتئین تغییر کرده بودند.

برای بررسی تأثیرات بلندمدت، پژوهشگران داده‌های سلامتی حدود ۵۰ هزار بزرگسال بریتانیایی را تحلیل کردند. آن‌ها دریافتند که در گروه ورزش شدید، ۳۲ پروتئین با کاهش خطر بیماری‌های قلبی، چاقی و دیابت نوع ۲ ارتباط مستقیم دارند. این در حالی است که در گروه ورزش متوسط، تنها سه پروتئین با چنین مزایایی مرتبط بودند. یک پژوهش دیگر در سال ۲۰۲۴ نیز نشان داده بود افرادی که تقریباً هرگز فعالیت بدنی شدید انجام نمی‌دهند، نزدیک به ۴۰ درصد بیشتر در معرض خطر مرگ زودهنگام قرار دارند.

محققان «ورزش شدید» را فعالیتی تعریف می‌کنند که فرد آن را از نظر سختی، ۸ از ۱۰ ارزیابی کند، در حالی که شدت ورزش متوسط حدود ۵ از ۱۰ است. با این حال، هنوز مشخص نیست که آیا سه دقیقه حداقل زمان لازم است یا حتی دو دقیقه نیز می‌تواند کافی باشد. دانشمندان در حال بررسی سازوکار دقیق این تأثیرات هستند تا به درک بهتری از چگونگی بهینه‌سازی ورزش برای سلامتی دست یابند.